Entenda e domine os números que azucrinam as suas refeições!

É fácil encontrá-las no topo de qualquer rótulo alimentício e você já não consegue mais se livrar da mania de contá-las a cada delícia que leva à boca. Mas afinal, o que são as famosas e temidas calorias? Esclarecendo: Caloria é uma forma de medida que representa a energia dos nutrientes contidos nos alimentos. Usando termos mais específicos, uma caloria é a quantidade de energia necessária para aumentar a temperatura de 1 litro de água em 1 grau Celsius. É por este motivo que, em nutrição, ela é chamada de quilocaloria. Isso também explica a abreviação Kcal, sempre vista nos rótulos dos alimentos e nas receitas.

Mas por que controlar as calorias?
Todo tipo de dieta leva em consideração a soma diária de calorias, seja para manter o peso, emagrecer ou, ainda, ganhar massa muscular. Cada pessoa apresenta uma necessidade calórica para deixar o ponteiro da balança equilibrado. O número ideal de calorias é obtido através de fórmulas específicas que questionam sexo, idade, peso, altura e prática de atividades físicas. Quilinhos a mais, por exemplo, a receita não tem nenhum mistério. É necessário que a quantidade de energia fornecida pelos alimentos seja menor que a quantidade de energia gasta pelo organismo. Esse déficit calórico fará com que o corpo queime o estoque de gordura para obter a energia que precisa. Emagrecer nada mais é que diminuir a gordura corporal em excesso completa.

Atente às armadilhas
A soma de calorias, porém, está longe de ser a única ferramenta para montar o cardápio adequado. As calorias são apenas um item a ser considerado na elaboração de uma dieta. Também é preciso prestar atenção na quantidade de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e de micronutrientes (vitaminas e sais minerais). Só somar as calorias não significa que a alimentação seja adequada. Duas mil calorias de proteínas são numericamente iguais a duas mil calorias de gorduras, mas os valores nutricionais são completamente diferentes. O excesso ou a deficiência nutricional podem acarretar prejuízos à saúde. A recomendação é que o valor total de calorias diárias seja obtido da combinação adequada de macronutrientes completa. Se você tem bons hábitos alimentares, ingere diariamente legumes, frutas, verduras, cereais, leites e derivados, a monitoração da quantidade calórica pode ser válida, ajudando no controle de peso. Por outro lado, somar as calorias de um cardápio repleto de alimentos refinados, açúcares e gorduras dificilmente surtirá efeito positivo na dieta. Você pode até controlar a ingestão calórica. Mas, quando atingir o peso desejado, não vai saber montar uma alimentação balanceada. É preciso saber equilibrar os nutrientes do prato e saber a quantidade certa para consumi-los.

Truques na manga
Nada de transformar a conta de calorias em um tormento. Fugir das versões mais gordas dos alimentos é uma boa alternativa para economizar calorias sem precisar recorrer a uma calculadora. A preparação dos alimentos está diretamente ligada à quantidade calórica. Os alimentos fritos, por exemplo, esbanjam calorias, enquanto os grelhados e assados não se aliam ao nutriente mais rico em caloria por grama de peso, a gordura. Se seu objetivo é diminuir as calorias do cardápio, recuse tentações como empanados, molhos à base de maionese e queijos amarelos, já que esses tipos de preparações que também contêm bastante gordura. Para acelerar a queima de calorias, o segredo é praticar atividade física regularmente. E nem é preciso correr para a academia. Pequenas atitudes do dia-a-dia surtem grandes efeitos. Caminhar de casa até o trabalho, subir as escadas do prédio ou, ainda, fazer uma bela faxina na casa deixam o corpo em movimento e ajudam o organismo a eliminar o estoque de gordura.

A matemática do emagrecimento

Saiba quantas calorias o seu organismo precisa por dia, trace um plano de emagrecimento e conquiste um corpo enxuto

Mas, se ainda for recorrer à calculadora, a conta ideal é simples assim: se você come mais do que gasta, engorda. Se come menos, emagrece. Para secar os quilos extras é necessário ingerir menos calorias do que o seu organismo precisa. Ao ultrapassar o limite de calorias, o corpo estoca o excesso em forma de gordura.
O número de calorias que cada organismo necessita diariamente varia de acordo com o sexo, idade, peso, altura e rotina de atividades físicas. Para calcular o seu valor exato, é necessário apelar para a matemática e fazer algumas continhas. Portanto, pegue a calculadora e trace já o seu plano de emagrecimento personalizado!

Programa ideal
Os especialistas aconselham um cardápio equilibrado diário de 1.200 calorias para um emagrecimento mais lento, porém saudável. Você pode segui-lo até alcançar o peso desejado e ainda deixar um dia da semana livre para comer o que quiser, mas sem exageros!
Quem quer secar os quilos extras em até um mês pode apostar num cardápio mais enxuto, com cerca de 1.000 calorias diárias. No exemplo citado abaixo, a pessoa emagreceria 1 kg em aproximadamente 10 dias.
As que querem emagrecer rapidamente podem apostar no cardápio de 800 calorias, rigoroso e eficaz. A pessoa do exemplo abaixo secaria 1 kg em apenas 1 semana. Pode ser seguido por até 10 dias e não é aconselhada a prática de exercícios durante a dieta.

Um pouco de matemática para traçar seu plano de emagrecimento
1. Qual é a sua taxa de metabolismo basal (TMB)?
A TMB revela quanto o seu organismo gasta em repouso para manter as funções vitais, como os batimentos cardíacos e a respiração, sem levar em consideração as atividades diárias. Para calculá-la, utilize a fórmula proposta pela Organização Mundial da saúde.

Para os homens:
· De 10 a 18 anos: 17,5 X peso (kg) + 651
· De 18 a 30 anos: 15,3 X peso (kg) + 679
· De 30 a 60 anos: 8,7 X peso (kg) + 879
· Acima de 60 anos: 13,5 X peso (kg) + 487

Para as mulheres: 
· De 10 a 18 anos: 12,2 X peso (kg) + 746
· De 18 a 30 anos: 14,7 X peso (kg) + 496
· De 30 a 60 anos: 8,7 X peso (kg) + 829
· Acima de 60 anos: 10,5 X peso (kg) + 596

Exemplo:
Uma mulher de 31 anos, com 1,68 m e 69 kg, que trabalha sentada e não pratica atividade física regularmente.
8,7 x 69 kg + 829 TMB = 1.429,3

2. Qual é o seu fator de atividade (FA)?
Agora, calcule o quanto o seu corpo gasta para manter o seu peso atual, levando em conta a sua rotina de atividades físicas. Consulte a tabela abaixo e procure o número relativo ao seu perfil.

Valores de FA:
· 1,2: Fica a maior parte do tempo sentada e não pratica atividades físicas programadas.
· 1,3 (homens – 1,4): Dia-a-dia movimentado – dirige, cozinha, caminha até o ponto de ônibus, mas sem atividades físicas programadas ou dia-a-dia sedentário e exercícios físicos três vezes por semana, cerca de 30 minutos por dia.
· 1,45 (homens – 1,5): Dia-a-dia movimentado e atividades físicas três vezes por semana, cerca de 30 minutos por dia.
· 1,5 (homens – 1,6): De uma a duas horas e meia de atividades físicas diárias.
· 1,7 (homens – 1,8): Atividade física diária por mais de três horas.

3. Qual é a sua necessidade diária de energia?
Para descobrir quantas calorias o seu organismo necessita diariamente basta multiplicar a sua taxa de metabolismo basal pelo fator de atividade (TMB X FA).

Exemplo: (TMB) x (FA)
1.429,3 x 1,2 = 1.715,16 calorias

4. Trace o seu plano de emagrecimento
Para emagrecer 1 kg, é preciso deixar de ingerir 7.700 calorias. “Claro que em um único dia isso é impossível”, diz Daniela. No exemplo citado acima, onde a necessidade diária é de 1.715,16 calorias, se a pessoa adotar um cardápio de 1.200 calorias diárias, ela deixará de fornecer ao organismo 515,16 calorias por dia.

O cálculo é o seguinte:
Necessidade diária – calorias da dieta = número de calorias economizadas

5. Dias necessários para secar 1 kg sem sacrifício
Valor necessário para emagrecer 1 quilo dividido pela quantidade de calorias de economia diária
7.700 / 515,16 = 15 dias aproximadamente